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要開始重訓時，最重要的一個問題就是到底要怎麼選擇重量?
關於這個問題其實我聽過好多種不同的說法，
但經過我反覆地詢問私人教練，和自己親身體驗與歸納後，
本篇要講的應該可以信賴! (超級自以為~~XD 當然也歡迎網友提出不同意見..^^)
首先，關於適合的重量，
一言以蔽之，就是你可以做 8-12組的極限值 (針對女性纖體而言)。
那又何為極限呢? 就是同一重量，你要是可以比原本預計再多做五下，那就是太輕了。
太輕的結果就無法達到最完美的重訓效果的!
(大家可以想像一個大肌肉男拿著5磅的啞鈴做運動，那豈不是有拿跟沒拿一樣= = 也不要相信那些拿了2磅啞鈴說要做50下的女孩，那樣根本不是"重"訓= =)
但選擇重量之前，還有其他會影響重量的因素，
我們不是每次都要用同樣的重量的，也不是一昧地覺得增加重量就叫做有效果，
我們應該知道會影響重量的因素有四個: 1. 動作熟悉度 2. 動作組數和次數 3. 訓練強度 4. tempo
先就第一點 - 動作熟悉度來說
這應該非常好理解，其實整個重訓計劃的最開始，
大家都應該要訂立一個 Foundation phase (基礎期)，
這段期間是要確保我們可以做出正確的姿勢，
這不但可以確保重訓的效用，能運動到正確的部位，也可以預防運動傷害，是相當相當重要的一環!!!!!
所以要是一開始對動作不熟練的情況下，請不要貿貿然的就上重量!!!
可以先從 body weight 的動作開始練習，很多 body weight workout 都是建立良好姿勢的基礎，熟練後也可以配合重量繼續訓練，相當好用!
我最推薦的 body weight 的動作就是: 1. 深蹲 (squat) 和 2. 伏地挺身 (push-up)
這兩個可謂一切動作之基礎啊!!! (之後的篇章會再來深入研究)
對於機器的重訓而言，若是新手，一開始也請用較輕的重量來做，一定要確保自己的姿勢正確，才能練出自己想要的線條，也比較不會發生女生練一練，結果肩膀變超粗壯等等的副作用 (很多動作要是不正確就會用到肩膀和脖子的力喔! 但那是錯誤的~)
一言以蔽之，就是你可以做 8-12組的極限值 (針對女性纖體而言)。
那又何為極限呢? 就是同一重量，你要是可以比原本預計再多做五下，那就是太輕了。
太輕的結果就無法達到最完美的重訓效果的!
(大家可以想像一個大肌肉男拿著5磅的啞鈴做運動，那豈不是有拿跟沒拿一樣= = 也不要相信那些拿了2磅啞鈴說要做50下的女孩，那樣根本不是"重"訓= =)
但選擇重量之前，還有其他會影響重量的因素，
我們不是每次都要用同樣的重量的，也不是一昧地覺得增加重量就叫做有效果，
我們應該知道會影響重量的因素有四個: 1. 動作熟悉度 2. 動作組數和次數 3. 訓練強度 4. tempo
先就第一點 - 動作熟悉度來說
這應該非常好理解，其實整個重訓計劃的最開始，
大家都應該要訂立一個 Foundation phase (基礎期)，
這段期間是要確保我們可以做出正確的姿勢，
這不但可以確保重訓的效用，能運動到正確的部位，也可以預防運動傷害，是相當相當重要的一環!!!!!
所以要是一開始對動作不熟練的情況下，請不要貿貿然的就上重量!!!
可以先從 body weight 的動作開始練習，很多 body weight workout 都是建立良好姿勢的基礎，熟練後也可以配合重量繼續訓練，相當好用!
我最推薦的 body weight 的動作就是: 1. 深蹲 (squat) 和 2. 伏地挺身 (push-up)
這兩個可謂一切動作之基礎啊!!! (之後的篇章會再來深入研究)
對於機器的重訓而言，若是新手，一開始也請用較輕的重量來做，一定要確保自己的姿勢正確，才能練出自己想要的線條，也比較不會發生女生練一練，結果肩膀變超粗壯等等的副作用 (很多動作要是不正確就會用到肩膀和脖子的力喔! 但那是錯誤的~)
標準的深蹲 (squat)
第二點- 動作組數次數 也相當好理解
女孩重訓的目標大部份都是雕塑線條和纖體為主，
在這樣的目的下，一般來說一個動作會選擇做 3-4 組，一組 8-12 下，每組間隔 45-90 秒。
每次重訓到底會做幾組幾下會依照當天狀況來調整，而簡單的概念就是，用低次數訓練時，請增加負重，而增加次數時，請減低負重。而至於增加或降低多少，也需要看每個人的狀況而定，原則也是之前提過的，若是能比預定做的組數次數再多做五下，就是太輕了，而且使用正確的重量做到最後1-2下時，應該會感到困難的，若是沒有，也是太輕了。但若是很早就感到困難，或是已經無法用標準的姿勢作完動作的話，就是太重了。
第三點 - 訓練強度其實是第二點的延伸
重訓前其實我們應該要有份計劃，也應該要清楚自己的目標，舉例來說，就是我們到底想要鍛鍊哪邊？鍛鍊爆發力呢? 肌耐力呢? 還是減低體脂肪?
不同的目標會有不同的訓練強度和方式 (就是靠第二點的組數和次數決定)，簡單來說的話，就是低次數高負重比較偏向爆發力訓練，而高次數低負重較偏向肌耐力的增強。不過我想女孩們最介意的問題應該還是: 到底怎樣才能又瘦又健美?
基本上不希望肌肉變大，但又希望降低脂肪，會比較偏向肌耐力的訓練，因此會偏向中低強度高組數的鍛鍊 (這就是為什麼有些女孩堅持拿很輕的啞鈴做個50-100下的原因，但這是錯誤的，即便是中低強度高組數，還是要選擇適當的重量，效果才能事半功倍)，而什麼是中低強度呢？就是剛剛提過的 3-4 組，一組 8-12 下，每組間隔 45-90 秒，而重量就是要選擇大約做到第十下會感到困難的重量。
第四點- tempo 是很容易被忽略的
速度其實也是決定強度的一項主因，大家試想一個伏地挺身下去花一秒，和下去花三秒比較來，哪一個比較累? 大概就可以理解速度為什麼也是強度的一個決定因子了。
而剛剛也講過若是女生希望以纖體為主，請儘量以中速進行，強調動作的質量 (快速通常是練爆發力的)，而也請選擇中速可以進行的重量。假設你快速推舉啞鈴可以推60磅，那中速就請先選擇 40-50 磅試試看 (搞不好還比較難咧!! L 就這樣被累死過 ><)。
結語
無論是怎樣的重訓，最重要的還是姿勢正確，不要一昧地覺得可以越做越重就是有成效 (但也不要偷懶用過輕的重量)，安全永遠是最重要的，也祝福大家都可以有美美的肌肉線條啦!!
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